以前の投稿で、ジムには入ったけど痩せてなかったことが発覚し、本気でやると宣言しました。
今回はそれ以後4週間の経過報告になります。
なぜダイエットしたいのか
僕は小学校卒業時で148cm55kgとそれなりに肥満児でした。その後自然に痩せていき、高校卒業時点で174cm55kgと、質量そのままで餅みたいに縦に伸びたわけですが……太っていた時の不便さを知っている分、できれば平均的サイズでいたいというM願望があります。
30代に入りそれなりに太ったものの、最近まで65kg以内をキープしていました。それが去年末の身体測定でとうとう67kg台を記録。まだ標準範囲とはいえ、油断すれば70kgに突入しそうなのと、いい加減ポッコリお腹が嫌で気合を入れることにしたのです。
で、結果
たまにブログで意識高いことも語っちゃう、40男の本気宣言。
結果はと言いますと……
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67.3→63.8kg（3.5kg減） となりました！
いやー、なんとか見れる数字になってよかったです。意図的に体重を落とすなんて久しぶりすぎて、まだ体重減ってくれるんだという安心感がありました。
糖質を抑えて最初こそスッと体重が落ちたものの、65kg台でしばらく停滞。
身体が環境週間の変化を察知して、グラフにも躍り場みたいな部分ができるんですねー。人体って不思議。
ちなみに体重は朝トイレに行った後に測ります。体重のブレが少なく、一喜一憂しないで済むので。ダイエットが続くかって、こういうメンタル面の比重がかなり大きいと思います。
僕は若い時もジムに行ってたから、「食べ過ぎて1日で2kg増えた！」「1日で3kg減るダイエット」なんて、水分か排せつ物の変動でしかないのを知っている。人間本体は1kg増減するのに7200kcalが必要ですからね。
その辺の誤差を抑える意味でも、食物繊維は積極的に摂りました。
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以下はダイエット内容の詳細です。
理屈っぽくて退屈かもですが、中年でも確実に結果を出したいって方はぜひどうぞ。
やったこと概要
王道も王道。食事制限・筋トレ・ウォーキングです。
「えっ？ 摂取カロリー＜消費カロリーにすればいいんじゃないの？」という冷徹なフィットネスロジハラに従うことにしたのです。
40代男性の基礎代謝は平均1500kcalということで、余裕をもって1日の食事量を1300kcal以内に設定。理屈上これで確実に痩せるので、毎日気楽に体重計に乗れます。これでメンタル面は整ったので、あとはやるだけ。
とはいえ若干抑え過ぎなところもあるので、妻から「これ食べる―？」とみかんやクッキーを差し出されたら普通に食べます。それでもせいぜい基礎代謝に届く程度だし、「俺ダイエット中だから」は極力言いたくなかったので。
問題は筋肉が減るリスク。この点については、もしジムで持ち上げられる最大重量が落ちるようなら、徐々に食事量を増やそうと思ってました。
（落ちなかったけど）
食事
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・朝＜300kcal／たんぱく質20g）
全粒粉食パン1枚／無糖ヨーグルト＋ドライフルーツ＆ナッツ
・昼＜600kcal／たんぱく質50g）
たんぱく質中心＋野菜＋炭水化物（だいたい玄米）
・夜＜300kcal／たんぱく質30g）
たんぱく質中心＋野菜（炭水化物はなし）
※日中の間食具合によってはプロテインに置き換え（タンパクメイトが美味しかった）
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ほぼこれで固定です。
テーマはいかに我慢してる感をなくして低カロリー・低GIにするかだったので、食事制限というより食事改善。特に辛くはありませんでした。
個人的に、「白パン→全粒粉パン」「白米→玄米」は全然OK。一方、オートミールやおからパウダーのパンとかは”やってる感”が強くて手を出しませんでした。
カロリーを控えようとすると必然的に高たんぱく＆低脂質になるし、使う食材もそれっぽいものになっていきます。ある日、食卓に皮なし鶏むね肉・玄米・ブロッコリーが並んだときは、「あっ！テレビで見たトリオだ！」と妙に心が躍りました。
むね肉は下味をつけて塩・酒・にんにく・玉ねぎと一緒に漬け込んでおき、ノンオイルで野菜と一緒に蒸し焼きにします。味を濃い目にすればジューシーでめっちゃうまい。アブラ感ほしいときはサバかご飯半分の海鮮丼など魚にします。
もちろん定期的に身体が「ｹﾝﾀｯｷｰﾀﾍﾞﾀｲ....」などジャンク発作を起こすときがあるので、そういう時はモノを選んで食べます。チキン1個230cal、コールスロー140cal、ポテト妻とシェアして100calでも500calいかないし余裕。セットだと凶悪ですけどね。
夜はどうしてもお腹が減りがちになりますが、海藻多めの味噌汁を飲めば落ち着きます。いや、もっと目いっぱい食べたい！という時は芸人・きしたかの考案のしらたきラーメンが切り札。スープがぶ飲みしなければ100kcal台なのにマジで腹いっぱいになる。
僕の脳は完全に勘違いして、これ普通のラーメンだって言ってました。
運動
今回取り組んでみて分かったのは、やっぱり仕事してない分のカロリーが溜まっていってるということ。ギター弾いてブログ書いて1日1000歩行かない時とかもありましたし。いくら食べない方の僕とはいえ、それだと天罰が下るのでしょう。
なので、ダイエット用に運動をする！というのではなく、本来仕事する分の消費カロリーを運動で補填するくらいの意識でやってました。ウォーキングが通勤分、筋トレが労働分。あとは食事改善の分、勝手に痩せていってるだけだと。筋トレしてないってことは仕事サボるってことなので、罪悪感がすごいです。
ジム行って肩・胸・背中を強化。たまにエアロバイク漕いで読書。
家では腹筋・スクワットで体幹と足を強化。
負荷はマッチョメンのそれではまったくなく、一般人が背伸びしてる程度です。楽にできちゃう運動でなければなんでもいい。
主にお世話になった動画は以下の3つです。
なるねえの励ましがコミカルで入門編にオススメ。
初手で「はい無理ー」と投げそうになりますが、ひなたさんの声がかわいいので変なプライドで頑張れます。
男は黙って下半身強化。初めてやった翌日は子鹿でした。スモウスクワットのところでだいたい妻が面白がって参加してきます。
Youtuberのみなさんに「ほら、ウチら今かわいくなってるよー！」と励まされながら取り組んだので、僕もだいぶ可愛くなれたと思います。
総括・これから
僕はもともとお酒を飲まないし、ジュースも苦手なのでだいぶ有利な人種かもしれません。それでも、上に書いたケンタッキーの誘惑みたいなのはそれなりにあって、そんなときは「要するに思考」で自問自答しました。
・ケンタッキー食べたい→お前のケンタッキーってチキンのことだろ？ポテトはなくてもいいいよな？
・マクドナルドのポテト食べたい→お前、だいたい20本くらいから惰性で食い続けてるよな。妻とシェアすれば十分じゃね？
こんな風に自分の一番強いニーズだけを満たし、ムダ食いを抑えました。
揚げ物なんて、誰かが買ってきてくれたら食べるくらいでちょうどいいんですよ。
結果174cmで63kg台になったので、あとはキープでいいかなと。ただお腹のぽっこりはまだまだ残ってるので、そっちを落としていきたいですね。若干食事量を増やしつつ筋トレ頻度を増やして、内臓脂肪を筋肉に換えていく予定です。
途中には両親の結婚記念日もありました。
基本的に、チートデイは妻のご飯と人との会食です。
